7 días de bien estar.
Los pequeños cambios, a largo plazo llevan al éxito. Podemos obtener resultados practicando un enfoque de salud incluyente, centrándote en pequeños cambios cada semana.
Les propongo empezar hoy.
Aquí el plan:
Lunes: Pensamiento positivo
No importa dónde cada uno de nosotros esté en su propio viaje emocional, asegurémonos de evaluar nuestra actitud y perspectivas a lo largo del camino.
Tomémonos tiempo para centrarnos en nuestros sueños y metas.
Algunas preguntas para reflexionar:1) ¿De qué estás más orgullosa en tu vida?
2) ¿Qué es lo que esperás lograr en tu vida que aún no lograste?
3) ¿Qué necesitas para poder hacerlo?
4) ¿Qué es lo que te causa ansiedad y el estrés?;
5) ¿De qué manera podés modificarlo?
Iniciemos un diario.
Cada noche antes de irnos a dormir, escribamos tres cosas buenas que nos hayan sucedido durante el día. Reflexionemos acerca de éstas y apreciemos todos los regalos con los que hemos sido bendecidos.
La gratitud es un hábito que cambia nuestra manera de pensar y ver el mundo. Es una manera de entrenar nuestro cerebro para enfocarnos en lo positivo.
Martes: Vamos a hidratarnos
La pérdida de agua celular es la vía más común para el envejecimiento y la aparición de las arrugas. Tenemos que mantener nuestras células sanas, fuertes y completamente hidratadas. A demás del agua que ingerimos, empecemos a añadir más frutas y verduras frescas a la dieta, esto nos ayudará a estar más saludables.
Miércoles: Respetemos nuestro descanso.Dormir poco crea un efecto dominó, que no sólo aumenta los problemas de salud, sino también disminuye el umbral para soportar el estrés. A partir de hoy, apaguemos el celular al menos una hora antes de irnos a dormir, reduzcamos el cansancio que provoca Internet. Tomemos un baño de agua caliente para relajar los músculos antes de acostranos. Y tratemos descansar 8 horas.
Jueves: Alimentémonos en forma saludable
Eliminemos los alimentos procesados de la dieta, las comidas rápidas e ingredientes artificiales. Generalmente, estos alimentos contienen altos niveles de sal y un mínimo de nutrición.
Viernes: Ejercitemos los músculos.
El secreto para entusiasmarnos con una rutina de ejercicios es hacerlo por el placer de sentirnos bien.
¡Elijamos una actividad física que nos guste y hagámosla!
Empecemos poco a poco y vayamos aumentando nuestro compromiso.
Sábado: Hagamos algo distinto
Escapemos de la rutina e intentemos algo que hayamos querido hacer desde hace tiempo, pero que no hemos hecho. Ir a conocer algún lugar en contacto con la naturaleza, pintar, tocar un instrumento musical, hacer arreglos en el hogar, manualidades, sacar fotos... ¡Sea lo que sea, démonos el espacio para ocuparnos de nosotros mismos!
Domingo: dolce far niente
Comencemos a meditar 20 minutos en el momento del día que prefiramos.
Estudios han demostrado que la meditación tiene un efecto significativo para el cuerpo, la mente y el alma.
Este plan es acumulativo, la idea es que comencemos esta semana y continuemos de aquí en adelante.
¡¡¡Permitámonos relajarnos, ser felices y disfrutar!!!
La Piel
En Yoga Facial buscamos alcanzar la belleza desde una perspectiva de trabajo personal con métodos naturales, poniendo énfasis en cómo cuidarnos, el ejercicio, el descanso, la relajación, los masajes y la alimentación saludable.
El concepto de belleza tiene mucho que ver con el estado de la piel y el estado de la piel con una buena salud. En parte nuestra imagen depende de nuestra piel y por lo tanto de nuestra salud.
La piel es el órgano más extenso y pesado del cuerpo humano, en una persona adulta mide casi dos metros cuadrados y pesa aproximadamente entre 5 y 7 kilos.
Técnicamente está compuesta por tres capas: la epidermis, la dermis y la hipodermis. La epidermis es la más externa, a su vez está compuesta por varias capas de células. Allí se encuentran los melanocitos, encargados de producir la melanina que dan el color a la piel y son responsables del bronceado.
La epidermis está en contacto con el exterior y carece de riego sanguíneo. Su superficie es el campo de acción de las distintas cremas que usamos para el cuidado de la piel.
En la parte interna de la epidermis, se forman diariamente millones de células, que poco a poco van ascendiendo hacia las capas superiores, a medida que se acercan pierden su núcleo y se cargan de queratina formando al llegar a la superficie una capa córnea, que es una película que protege a la piel. Una vez que estas células han perdido su estructura vital, son células muertas que terminan desprendiéndose por medio de la exfoliación. De esta forma la epidermis está continuamente renovándose, las células exteriores se van desprendiendo para dejar lugar a las recién llegadas. La epidermis se sustituye completamente cada dos o tres semanas.
De las tres capas, la epidermis es la más delgada, aunque su grosor varía en las distintas partes del cuerpo, siendo más fina en los párpados con apenas un milímetro, y mas gruesa en las palmas de las manos y las plantas de los pies.
Inmediatamente por debajo de la epidermis está la dermis, que se compone de tejido conjuntivo, formada por una red de fibras de proteínas la mayoría de colágeno y elastina. Presenta también terminaciones nerviosas, gracias a las cuales somos sensibles al tacto, al frió, al calor y al dolor. Está vascularizada por los vasos sanguíneos responsables de irrigar a la piel, en ella también se encuentran los folículos pilosos y más de dos millones de glándulas sudoríparas que permiten si es necesario la salida del sudor para que la piel regule la temperatura corporal.
Aún mas internamente entre la dermis y los músculos se encuentra la hipodermis, también conocida cómo panículo adiposo, se halla compuesta por células grasas separadas entre si por haces de fibras de colágeno y elastina. Es menos gruesa que la dermis, sus células grasas sirven de almacén de energía y de capa aislante, protege a los músculos, los nervios y da la forma al cuerpo. Es flexible e impermeable, evita que entren en el organismo las bacterias y otros microorganismos perjudiciales a la vez que retiene los líquidos internos. Las células adiposas responsables de la celulitis, se sitúan en la hipodermis.
La piel y sus marcas, “muestran” el devenir del paso del tiempo. En cada etapa de la vida la piel va cambiando, la del recién nacido es muy fina y puede estar agrietada o descamarse en algunas zonas, en manos, pies o cuero cabelludo. La piel del niño es menos delgada que la del bebé y sigue siendo muy delicada. En el adolescente se manifiesta el funcionamiento hormonal y puede aparecer el acné, cambiando su porosidad y su grosor. En la piel adulta suelen ir surgiendo frunces y rictus de la madurez. Durante la vejez las arrugas y marcas ponen de manifiesto el pasaje del individuo por una experiencia de vida.
Si bien tarde o temprano nuestra piel va pasando por estos cambios y sus células se renuevan menos, la dermis adelgaza y pierde elasticidad, las fibras de colágeno se distienden y la piel se seca, los músculos pierden su tono y dejan de cumplir su función de sostén, todo esto podemos retrasarlo con ejercitación y cuidados adecuados. El YogaFacial, cómo venimos viendo en otros artículos, mejora la musculatura y la irrigación de los tejidos, favoreciendo la renovación celular. Al estimular la piel activamos los capilares con el consiguiente mejoramiento en la circulación y cambios de temperatura, textura y coloración. Trabajamos involucrando el sentido del tacto que da la posibilidad de agudizar la sensibilidad, vivenciar los limites del rostro, sus bordes, contornos y la noción de volumen haciéndonos conscientes de nosotros mismos y nuestros recursos para estar mejor por más tiempo.
¿Por qué respiramos?
Inhalamos, exhalamos, entra el aire, sale el aire… es así todo el tiempo, estemos donde estemos, en el trabajo, comiendo, mirando la televisión, durmiendo...
Estamos formados por millones de células y cada una necesita un poco de aire. Cuando realizamos algún ejercicio físico, como bailar, correr o jugar al fútbol, las células necesitan más aire aún, por eso respiramos más rápido y nuestro corazón late más fuerte. La respiración es la función vital mediante la cual el cuerpo toma oxígeno y elimina dióxido de carbono. Es un intercambio gaseoso entre el aire de la atmósfera y el organismo. Este proceso permite la liberación de la energía necesaria, para el crecimiento, el desarrollo, la maduración del organismo en la infancia y la adolescencia y la actividad del cuerpo adulto.
La respiración adecuada, debe ser por la nariz, con la boca cerrada, llenando los pulmones en toda su capacidad. En situaciones normales lo hacemos sin esfuerzo ya que el sistema nervioso se encarga de regularlo. Es una actividad automática e involuntaria que, sin embargo, puede controlarse de forma consciente.
El estilo de vida actual contribuye a que la respiración sea rápida y superficial la mayor parte del tiempo, esto produce que las toxinas no puedan ser eliminadas con el aire, perjudicando al organismo, pudiendo dar lugar a cansancio, tensión, ansiedad e irritabilidad. En momentos de estrés tomarse unos minutos y concientizar la respiración puede ayudar a calmarnos.
Otras veces una congestión nasal, alergia, catarro u otras afecciones pueden dificultar la respiración. Además, el medio en el que respiramos habitualmente suele estar cargado de partículas que irritan las vías respiratorias.
Respirar correctamente, limpia el cuerpo en profundidad, estimula la producción de endorfinas y es beneficioso para la salud en general. Cuanto más oxígeno recibe la piel mejor alimentada e irrigada está y esto se nota en el rostro y en el cutis. La piel con impurezas o fatigada, puede regenerarse con la práctica de ejercicios respiratorios.
Para mejorar la respiración primero tenemos que tomar conciencia de la misma.
A continuación describo un ejercicio que podemos practicarlo de pie, sentados o acostados boca arriba. Hasta dominar la técnica es preferible realizarlo acostados, para sentir el movimiento respiratorio y poder comprobar que lo hacemos correctamente.
Respiración abdominal:
Colocá una mano sobre el ombligo, inspirá lentamente por la nariz y dirigí el aire lo más abajo que puedas (sentí como se desplaza la mano hacia arriba, al tomar aire). Una vez llenos los pulmones expulsá el aire suavemente por la nariz (percibí como baja la mano acompañando el movimiento de la panza, que vuelve a su posición inicial). En este ejercicio tanto la inhalación como la espiración deben durar la misma cantidad de segundos. En un principio no des inspiraciones muy profundas para no marearte. Practicá la secuencia completa 15 veces.
¡¡¡Respirá bien y sentite mejor, hasta pronto!!!
La fuente de la vida.
Es posible vivir varios días sin ingerir alimentos, pero no, sin beber agua. El agua, es la sustancia nutritiva más importante después del oxígeno.
Un 70% de nuestro cuerpo está constituido por agua; encontramos agua en la sangre, en la saliva, en el interior de nuestras células, entre cada uno de nuestros órganos, en nuestros tejidos e incluso, en los huesos.
Vamos perdiendo agua a lo largo del día, por lo tanto tenemos que ocuparnos de reponerla, para estar sanos y con energías.
Pese a su inestimable valor la mayoría de las personas no la bebe lo suficiente. La razón para ingerirla regularmente es que ayuda al organismo a transportar nutrientes, mantener una circulación normal, regular la temperatura corporal, conservar la humedad en los pulmones, lubricar los ojos, depurar el organismo, hidratar la piel desde adentro, dar elasticidad a los tejidos y evitar la celulitis.
El agua ingresa al cuerpo en forma pura, en infusiones, jugos, caldos, lácteos y alimentos, se elimina por medio de orina, heces, sudoración y por el aire espirado de los pulmones.
La sensación de fatiga, dolor de cabeza, mareos, calambres y la aceleración de ritmo cardíaco pueden ser resultados de una baja ingesta de agua. No tenemos que esperar a tener sed para beber agua y es bueno crearse el hábito de tomarla, seguido. Como guía general, intentá beber entre 6 y 8 vasos (aproximadamente 2 litros de agua), por día.
Las necesidades de hidratación varían en función de la salud, la edad, el sexo, las condiciones de temperatura y humedad o del esfuerzo físico que se realice. Para saber la cantidad de agua que a vos te conviene beber en particular, podes hacer clic en http://www.hidratacionysalud.es/h_autotest.html llenar el formulario, enviarlo y conocer la respuesta.
Si realizas deportes, al transpirar, perdés más agua que de costumbre, por lo cuál es necesario que la ingieras antes, durante y después de cualquier actividad física. También es recomendable beber más si hace mucho calor.
¿Agua o gaseosas es lo mismo?:
La
repuesta es NO. El agua no contiene calorías, las gaseosas sí, por eso
no son aconsejables para reponer los líquidos perdidos. Antes de comprar
una bebida de este tipo, es bueno leer la etiqueta con los datos
nutrimentales, para evitar que tengan muchas calorías, azúcar y sodio.Sin embargo podemos optar por saborizar nosotros el agua, con cítricos, otras frutas o hierbas. Además de ser más sano, también es más económico y tiene todos los beneficios de una preparación casera y natural.
¿Las bebidas alcohólicas, hidratan?:
El alcohol resta agua al organismo en lugar de sumar. Por lo tanto se recomienda tomar la misma cantidad de agua o más, que la ingesta de dichas bebidas.
Sugerencia:
En
el caso de niños pequeños, mujeres embarazadas, personas mayores o con
alguna enfermedad, siempre es conveniente consultar al especialista,
medico o nutricionista, sobre cómo hidratarse correctamente.
Pasos hacia una nutrición equilibrada
Si ingerimos los nutrientes que nuestro organismo necesita, en las cantidades apropiadas, podemos lograr una alimentación que cubra nuestras necesidades en las distintas etapas de la vida (infancia, adolescencia, madurez y vejez).
La alimentación y la actividad física de cada día favorecen nuestra salud y futuro; de cómo nos cuidemos hoy dependerá cómo vayamos a estar mañana. Lo sensato, desde mi punto de vista, es que cada uno compruebe por sí mismo qué alimentos y qué ejercicios le sientan mejor. Los desequilibrios más comunes suelen estar asociados tanto a la falta cómo al exceso de nutrientes. En caso de querer cambiar hábitos alimenticios siempre es conveniente consultar a un especialista.
pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia es una guía que grafica qué consumir diariamente para obtener los nutrientes necesarios para el cuerpo. La pirámide clásica fue creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos en 1992. En 2005 el mismo organismo la modificó y actualizó con variaciones que se describen a continuación:
° Todas las franjas de los grupos de alimentos, llegan desde su cúspide hasta la base.
° Los distintos tamaños de las franjas, muestran las proporciones de alimentos que debemos consumir. (Las
franjas son mucho más anchas en la base, para recordarnos comer principalmente alimentos sin grasas sólidas, ni aditivos de azúcar).
franjas son mucho más anchas en la base, para recordarnos comer principalmente alimentos sin grasas sólidas, ni aditivos de azúcar).
° Cada color tiene un significado, naranja indica granos integrales, verde, verduras (de todo tipo y color). Rojo, frutas. Azul, productos lácteos (elegí preferentemente descremados). Violeta, carnes y frijoles (carnes magras, de pescado, de pollo sin piel…) Amarillo aceites.
°
La escalera con el hombrecito subiendo nos recuerda hacer ejercicio
todos los días, para encontrar el equilibrio entre lo que comemos y la
actividad física.
° Cada persona necesita una pirámide a su medida.
Si visitas la página del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (http://www.mypyramid.gov/sp-index.html) podés ingresar en el recuadro "Plan de Mi Piramide" tu edad, género y actividad
física, enviás el formulario y en el momento automáticamente obtenés la
información sobre las necesidades promedio para tu caso.
Mejoremos nuestros hábitos alimenticios:
De lo anteriormente descrito se deduce que es muy importante, priorizar la calidad de los alimentos a ingerir: optar por comidas frescas, nutritivas y naturales, incluyendo todos los alimentos que nos brinda la naturaleza.
Evitemos las frituras, las gaseosas y todo aquello que posea algún tipo de modificación, (azúcar refinada, harina blanca, productos envasados con conservantes, aromatizantes o colorantes artificiales…)
Cuidar nuestra salud y energía depende de nosotros. Combinando una alimentación adecuada, actividad física, meditación y el descanso necesario, podemos lograrlo.
Reducir la tensión muscular.
El ritmo de la vida actual, en muchas ocasiones, afecta nuestro rendimiento y nos sentimos cansados, ansiosos e irritables. Este estado de desgaste y fatiga puede ser estrés, que lleva a muchas personas a vivir tensas, con los músculos de distintas partes del cuerpo contraídos, o incluso a dormir apretando los dientes. (Bruxismo tema para otro artículo)
El estrés al mismo tiempo que reduce el nivel energético, impide su recuperación. Los músculos tensos siguen consumiendo energía aún mientras se duerme, cuando deberían aflojarse. Al no relajarse, las personas al día siguiente al despertar por la mañana siguen agotadas. Teniendo aún el día por delante y sintiendo rigidez en la mandíbula, el cuello, los hombros, el pecho, el vientre u otras zonas del cuerpo.
Aprender a relajarnos es un recurso que nos permite reconocer la tensión excesiva presente en los músculos a fin de poder aflojarlos, ahorrando energía y favoreciendo al mismo tiempo los procesos de recuperación tras los esfuerzos
Dosificar la energía es posible, también eliminar la tensión residual, logrando revitalizar los tejidos, regenerando las células, fortaleciendo la salud y la vitalidad en general y otorgándole lozanía al rostro en particular.
Existen muchos métodos de relajación a continuación te propongo uno.
Relajación progresiva de los músculos
La clave de esta técnica es tensar y destensar alternadamente los músculos de distintas partes del cuerpo. Concentrándose detenidamente en la diferencia entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10. Contando mentalmente "1, 2, 3 ..."
Podés practicar cuando te despertás a la mañana, antes de levantarte. Si lo hacés en otro momento del día elegí un lugar tranquilo, acostate en una cama, con una almohada debajo de la cabeza y ropa cómoda, aflojando las prendas que te aprieten.
Separá ligeramente los brazos y las piernas del cuerpo.
Cerrá los ojos y concentrate unos instante en el ritmo de tu respiración.
Tensá
unos segundos los músculos de los pies, poniéndolos en punta, luego
aflojalos y sentí el contraste. (Acordate 10 segundos cada vez).
Flexioná el tobillo llevando el pie hacia arriba espera los segundos y relajá (sentí la diferencia).
Así consecutivamente:
Tensá y relajá las pantorrillas, luego los muslos.
A continuación con los músculos de las nalgas, luego los del abdomen.
Cerrá los puños de las manos, aflojalos.
Ahora flexioná levemente los antebrazos, cerrando los puños y distendelos.
Después antebrazos, brazos y manos, aflojá la tensión.
Levantá los hombros en dirección a las orejas y relajalos.
Inflá los carrilos y luego que las mejillas vuelvan a su lugar.
Levantá las cejas y distendelas.
Tensá toda la cara y relajala.
Concentrate nuevamente en la respiración… poco a poco vas abriendo los ojos, girando el cuerpo a un costado y apoyando las manos en el colchón para levantarte cuidadosamente.
A
través de este ejercicio podemos redescubrir el cuerpo, y concientizar
nuestra musculatura para lograr una tensión armoniosa y equilibrada. La
práctica nos va a permitir notar cuando tensamos de más alguna parte,
por ejemplo subimos los hombros, entonces vamos a poder aflojarlos y
llevarlos naturalmente a su lugar.Poco a poco, iremos aplicando la relajación a la vida cotidiana, de tal forma que lo que antes hacíamos con excesiva tensión y con cansancio lo lograremos con la tensión adecuada, y relajados.
A continuación pedés ver un video en inglés de una práctica muy parecida a esta.
Si no sabés el idioma, la parte del ejercicio de relajación la vas a entenderla igual visualmente, ya que es el dibujo animado de un cuerpo que va tensando y aflojando distintas zonas.
Meditar (Centrar la atención en el ahora)
Existen distintos tipos de meditación, todos ellos buscan aquietar la mente para que no se distraiga y estrese, dándole tranquilidad y paz.
Nuestro cerebro es la computadora que dirige los pensamientos, sentimientos, experiencias sensoriales y coordina todas las funciones del organismo y nuestras acciones.
Meditar es centrar la atención en la consciencia de ser. Dejar surgir libremente lo que somos, sin juzgar ni interferir en ello, permitiendo que las cosas sean como son, es ser uno mismo. Es llevar la atención hacia adentro, a los niveles más profundos de la consciencia. A través de exposiciones repetidas, el cerebro se adapta a ese estado.
Tiene beneficios fisiológicos y mentales: reduce el estrés, favorece a la salud, la vitalidad, desarrolla la creatividad y el rendimiento mental. Cuando la mente está calmada y su atención centrada en el presente, ya no reacciona a los recuerdos ni a las preocupaciones sobre el futuro.
Está comprobado científicamente que, durante la meditación, el cerebro funciona en su totalidad, los hemisferios cerebrales (derecho e izquierdo) se activan conjuntamente.
Durante la meditación la conciencia individual se expande para experimentar la unidad fundamental de la vida.
¿Dónde, cuándo y cuánto meditar?
Elegí un lugar donde no tengas interrupciones.
Practicá con regularidad, por lo menos unos 15 minutos al día,
preferentemente siempre a la misma hora. Si meditás a la mañana te va a
ayudar a empezar bien el día, por la noche a prepararte mejor para el
descanso. Lo ideal es hacerlo en los dos momentos.Es importante que medites con el estómago vacío, antes de ingerir alimentos, o media hora después de las comidas es suficiente.
¿Cómo meditar?
Sentate en una posición que te resulte cómoda, sobre el suelo, la cama o una silla, con la espalda erguida.
Si querés podes cruzar las piernas y colocar las palmas de las manos mirando hacia arriba, sobre los muslos.Cerrá suavemente los ojos, sin forzar los parpados.
Dejá pasar los pensamientos que llegan a tu mente.
Concentráte en el ritmo de tu respiración. Dejala que suceda sola, no la modifiqués, observá cómo inhalás y exhalás naturalmente el aire.
Pasados unos minutos abrí los ojos y enfocá la vista normalmente. Si necesitás desperezarte o estirar alguna parte del cuerpo lo hacés. Luego fijate como te sentís. Con la práctica podés ir aumentando los minutos que meditás por día.
En el video que aparece a continuación Deepak Chopra explica la técnica de concentración Ham So. Una
manera sencilla de conectarte con la quietud que es la fuente de la
consciencia y evocar la respuesta sanadora. Cuando ya estés
familiarizado con este método podés practicarlo durante los periodos de
meditación de la mañana o la noche y además en todos los momentos libres
que quieras: mientras viajás en tren, subte, colectivo, en cualquier
oportunidad que te sea posible sentarte sin tener que atender otras
obligaciones.
Cuidemos nuestra columna
En una postura de pie adecuada, siempre que no halla impedimento físico, la columna presenta una serie de curvaturas normales y los huesos de las piernas se encuentran alineados de forma que el peso del cuerpo está repartido entre ambas. La posición de la pelvis es neutral, permitiendo una ubicación correcta del abdomen y en consecuencia del tronco y los brazos. De este modo la espalda y el tórax se sitúan favoreciendo el funcionamiento de los pulmones, permitiendo a la cabeza y el rostro estar alineados y minimizar las tensiones.
La mayoría de la personas pasamos buena parte del día sentados, frente a la computadora, la televisión, en el colectivo, en el auto…
Para estar bien sentado entre otras cosas, hay que mantener la espalda derecha, de lo contrario estaremos encorvados y si lo estamos durante mucho tiempo, entrenamos los músculos de forma inadecuada y aparecen los dolores.
Si nos acostumbramos a adoptar posturas correctas los músculos, se van habituando, es un aprendizaje de auto-observación. A lo largo de distintos artículos iremos dando consejos de higiene postural. Mejorar el aspecto y la forma física es posible si nos mentalizamos y dedicamos un poco de tiempo al cuidado de nuestro cuerpo.
